Suplemento proteíco na nutrição preventiva - Suplementação
Os suplementos nutricionais são auxiliares na melhoria da performance de quem pretende adquirir uma massa muscular mais avantajada, sem o uso de esteróides ou anabolizantes ou de quem esteja com intenção de competir. Estes devem ser utilizados em conjunto com alimentação balanceada e atividade física. (1)
A suplementação protéica é muito estudada e discute-se a quais aminoácidos devem ser utilizados, quantidade e forma de ação. Segue estudos sobre utilização de suplementos protéicos e resultados observados.
Descobertas recentes sugerem que o consumo protéico atualmente recomendado pelo Conselho de Pesquisa Americano pode ser insuficiente para alguns atletas. (19 ) O aumento da força e volume muscular obtido através do treinamento de força utilizando pesos, pode ser incrementado com um consumo de proteína maior que a quantidade atualmente recomendada.O consumo insuficiente de energia pode aumentar as necessidades protéicas. Portanto, a alimentação inadequada pode diminuir a eficiência de programas de treinamento de força em indivíduos que estariam consumindo uma dieta adequada de proteínas. Embora existam muitos fatores nutricionais que podem potencialmente afetar o treinamento de força, a proteína é fator mais freqüentemente associado ao aumento de força muscular . (19 )
De acordo com trabalho realizado por Lemon (1997) (19 ) há influência da dieta protéica nas modificações da massa magra e força, onde há importância do consumo de energia alimentar nas necessidades protéicas.
Há muitos anos, tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início deste século, a proteína era considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios. (20 ) Naquela época, começaram a se acumular dados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram os carboidratos e as gorduras. Conseqüentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício pouco afetava a necessidade protéica. (20 ) Entretanto, dados mais recentes obtidos através de novas técnicas experimentais, indicam que a prática de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas/aminoácidos. Esse aumento da necessidade protéica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia. Embora o consumo protéico de muitos atletas, especialmente os de força, como por exemplo os que treinam com pesos, exceda substancialmente o CDR (Consumo Diário Recomendado), a maior parte dos nutricionistas considera pouco vantajoso o consumo de grandes quantidades de proteína. (22 ) Por motivos técnicos, o CDR de proteínas (0,8g de proteína/kg de peso/dia, em adultos), é aproximado e baseia-se em dados obtidos em indivíduos relativamente sedentários. (23 ) Os estudos recentes envolvendo atletas são, portanto, de grande interesse.
Há 15 anos pesquisadores demonstraram que um consumo protéico de 125% do CDR supria as necessidades de indivíduos sedentários. (24 ) Entretanto, apesar de um adequado consumo total de energia, essa quantidade de proteína tornou-se insuficiente no momento em que esses indivíduos iniciaram um programa de treinamento de resistência (ciclismo). Alguns relatos sobre programas moderados de exercício sugerem que esse aumento da necessidade protéica ocorre somente (25,26 ) durante algumas semanas no início do treinamento. Todavia, dois estudos recentes, com exercícios de resistência mais intensos, mostraram o aumento da necessidade protéica em indivíduos treinando há vários anos. (27,28 )
É possível que um consumo protéico maior que o atual CDR seja benéfico para atletas de resistência, tanto os principiantes como os experientes, mas, por diferentes motivos, a fim de minimizar a perda de proteínas no sangue, no caso dos principiantes e para suprir os aminoácidos necessários como combustível durante o exercício, ou na reparação muscular, em atletas experientes. (29 ) Além disso, a necessidade protéica pode aumentar ainda mais no caso do consumo insuficiente de energia alimentar, devido ao aumento do gasto energético com o treinamento, ou no caso de uma restrição alimentar, buscando alcançar algum peso arbitrário para a prática de exercícios de resistência. (19 ) Em qualquer um desses casos, atletas que consomem 100% do CDR de proteínas podem sofrer uma diminuição de força e massa muscular. (19 )
O exercício de resistência causa um aumento no uso de diversos aminoácidos (especialmente os de cadeia ramificada), utilizados como combustível. (30,31 ) Fatores como exercícios intensos ou de longa duração, treinamentos de resistência, diminuição na oferta de carboidratos e talvez até mesmo o ambiente em que os exercícios são praticados, aparentemente resultam em uma maior oxidação dos aminoácidos. (32 ) Esses efeitos causados pelo exercício podem alterar o nível de síntese ou quebra de proteínas, levando portanto a um aumento da necessidade protéica na dieta. Além do mais, exercícios de resistência provocam lesões musculares, principalmente quando incluem um componente excêntrico . (33 ) Uma suplementação protéica pode auxiliar na recuperação dessas fibras lesadas.
Em uma pesquisa realizada com cinco indivíduos submetidos durante um período de seis semanas de treinamento de força (19 ) e com uma alimentação com consumo equivalente a 100% do CDR, e com energia total adequada, apresentaram uma diminuição do volume celular (medida através do potássio 40 - 40K). Em dois atletas submetidos a um treinamento contínuo e aumento do consumo protéico para 200% do CDR e o volume celular aumentou.
Um estudo do balanço de nitrogênio em fisiculturistas mostrou que em relação ao grupo controle, estes indivíduos possuem maior necessidade protéica, estimada em aproximadamente 112% do CDR atual . (28 )
Em outro estudo observou-se um aumento significativo de força (5%) e volume muscular (6%) em halterofilistas de nível mundial, durante um período de vários meses de treinamento de força, em que levantaram o consumo de proteína de 225 para 438% do CDR . (35 ) A ingestão de proteínas aparentemente resulta em considerável aumento da força e do volume muscular em halterofilistas de nível mundial . (35 )
O consumo de proteínas revelado pela maioria dos atletas de força são maiores que as necessidades de proteínas, sugerido pela maior parte dos estudos que utilizam a técnica do balanço de nitrogênio. (28 ) Isto pode significar que, embora seja possível manter um balanço positivo dos níveis de nitrogênio durante um programa de treinamento de força, com a ingestão de proteína igual ou um pouco acima do CDR, um maior consumo é necessário para gerar um aumento ideal de volume e força muscular. De fato, já existem algumas evidências preliminares que comprovam essa possibilidade, relatadas em um estudo em que houve maior retenção de nitrogênio e maior aumento de massa muscular em indivíduos magros, no período de quatro semanas de treinamento de força, em que os atletas consumiram 300% (n = 4), comparados a 100% (n = 2) do CDR de proteína . (36 )
Esses estudos sugerem também que um consumo de proteína acima do CDR favorece o aumento de força e volume musculares, resultante do treinamento de força. Porém tal conclusão é, de certa forma, especulativa, uma vez que a maioria dessas pesquisas envolveu medidas indiretas ou incompletas e um pequeno número de atletas.
Estudos subseqüentes que utilizem uma amostragem maior e medidas mais diretas se fazem necessários para que tais observações sejam confirmadas. (19 )
Com base nos estudos citados os indivíduos que estão tentando aumentar a força e o volume muscular através do treinamento de força, devem consumir o equivalente a 1,2 a 2 gramas de proteína/dia por quilo de peso corporal (aproximadamente 150 a 250% do atual CDR de proteína para adultos). (18 ) Esse valor é compatível com a maioria das atuais recomendações de macronutrientes feitas aos atletas, ou seja, 12 a 15% de proteínas. (19 )
Em relação a influência do tempo de ingestão dos aminoácidos essenciais no anabolismo foi realizado um estudo por Esmasrck et al (2001) com duração de doze semanas, onde p esquisadores dinamarqueses dividiram a amostra em dois grupos: um ingeria o suplemento cinco minutos após o treino e o outro esperava duas horas para fazê-lo De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: (1 )
• a hipertrofia obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra se alimentava livremente;
• outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da atividade.
Em outro estudo realizado por Rasmussen et al (1999) foram comparadas à ingestão de placebo ou um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) uma ou três horas após o término do treino de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não houve diferença entre a ingestão de uma a três horas após o treino. (1 )
Uma equipe liderada por Tripton et al (2001) conduziu uma pesquisa a ingestão de proteínas antes do treino, de acordo com os resultados a ingestão do suplemento imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente. (19 ) A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo, teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de Rasmussen et al (1999), onde o pico de concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do suplemento. (1 )
Nestes estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de dez horas e depois eram comparadas à ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de calorias, desta forma pode-se verificar que a suplementação é melhor do que a não suplementação. Através destes estudos podemos tirar três conclusões essenciais que podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas: a mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico; não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar; existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando a monotonia. (1 )
Outro suplemento nutricional protéico muito utilizado é a creatina. A creatina pode ser encontrada na carne e tem demonstrado que aumenta o peso corporal em algumas pessoas. O aumento de peso a curto prazo parece estar relacionado com a retenção de água, porém, as pesquisas mais recentes demonstram que o seu uso a longo prazo, pode promover uma elevação do peso corporal devido ao aumento da proteína muscular. (37)
A ingestão de creatina como suplemento protéico para aumento da massa muscular pode eser desnecessário caso tenha uma ingestão de quantidades adequadas de proteína (1,4 a 1,8g de proteína/kg/dia). (37)
As pesquisas demonstram que o ganho de massa muscular e resistência ocorre quando o atleta está bem nutrido. É importante destacar que a ingestão de 20 gramas de creatina corresponde à cerca de 5,5kg de carne. (37)
Num estudo em que os participantes ingeriram 30 gramas de creatina por dia, durante seis dias, um indivíduo apresentou o maior aumento de peso corporal (2,5kg) sendo o mesmo vegetariano. (38) Possivelmente a captação de creatina pelo músculo é maior em vegetarianos, (39) o que parece ser lógico, pois os vegetarianos apresentam uma reserva de creatina baixa em nível muscular, enquanto outros apresentaram apenas pequenas modificações. Parece que a grande variação observada nas respostas do organismo à ingestão de creatina reflete o estágio inicial do nível deste elemento no organismo.
O modo de ação da creatina em aumentar o peso corporal não é conhecido. A ingestão de 20 gramas de creatina durante quatro a dias resulta em um aumento significativo nos níveis de creatina muscular. (39) A ação da creatina no músculo pode ser osmótica, aumentando a retenção de água pelas células. (40) Outros pesquisadores, (41) observaram que quando as pessoas ingerem creatina ocorre uma diminuição na excreção de urina, indicando uma retenção de água. Os estudos preliminares sugerem que pode ocorrer um aumento na síntese protéica, assim como na retenção de fluidos. (42,43)
Estudos laboratoriais tem demonstrado um mínimo ou mesmo nenhum efeito colateral que possa ser atribuído à ingestão de creatina, esses estudos tem utilizado um protocolo de curta duração (de quatro dias a menos de dois meses). O uso de altas doses de creatina por períodos longos não foi estudado. Os fabricantes recomendam a ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias e continuar o programa com a ingestão diária de dois a cinco gramas. Os atletas muitas vezes elevam a ingestão quando os períodos são longos, partindo do princípio de que é necessário realizar outros estudos para definir se a ingestão de suplementos de creatina em diversas quantidades e períodos é segura e em que condições exigem cuidados especiais. (37)
Muitos suplementos contendo proteínas e várias combinações de aminoácidos estão disponíveis no mercado para aqueles que desejam um aumento na massa muscular. (37) Se os indivíduos não estão ingerindo quantidades adequadas de proteína, uma boa suplementação pode ser a ingestão de caseína, pois é uma proteína de alto valor biológico, além de fornecer todos os "suplementos protéicos de alta tecnologia", encontrados no comércio de suplementos nutricionais para atletas. (37)
Além da composição do suplemento, deve-se verificar alguns critérios como: aparência, sabor, odor, textura e apresentação. Estes dois pontos devem ser levados em consideração para melhora nutricional do paciente. (44)
A intensidade do sabor é de extrema importância, de acordo com estudo realizado por Schiffman e Warwick em 39 idosos residentes de uma casa de repouso, onde foi oferecida dieta normal e outra com intensificação do sabor durante três semanas, observou-se que aqueles que consumiram uma dieta com sabor acentuado apresentação melhor apresentação melhor estado nutricional. Portanto devemos sempre nos preocupar com as características organolépticas do alimento a ser oferecido. (44)
